Как есть пищу, богатую углеводами, и при этом сжигать жир
Сара Уилкинс
Не нужно отказываться от углеводов, чтобы сбросить лишний вес. Я расскажу вам какие углеводы нужны, чтобы ваша тарелка и желудок были полными, а лишний жир уходил.
Фраза "углеводы для похудения" звучит как оксюморон, но это не так. На самом деле, за последнее десятилетие научные исследования не раз доказывали, что умеренное потребление углеводов так же эффективно и для быстрого, и для долгосрочного похудения, как и низко- и даже очень низкокалорийные диеты.
Суть этих исследований в том, что для достижения наилучших результатов необходимо выбрать ту диету, которой вы сможете придерживаться постоянно. А большинству из нас именно баланс питательных веществ, а не низкоуглеводная диета позволяет прекрасно себя чувствовать, не испытывая дискомфорта.
Вот почему углеводы заслуживают вашего внимания. Важно наилучшим образом использовать их, когда вы пытаетесь сбросить вес.
Причина 1: Углеводы позволяют контролировать гормоны
Жиры часто ассоциируются со здоровым уровнем гормонов, но и углеводы могут здесь оказать помощь! Углеводы повышают уровень лептина - гормона, подавляющего аппетит - намного лучше, чем жиры.
Вот как это работает: чем дольше вы ограничиваете себя в калориях, тем больше веса вы теряете, и тем ниже становится уровень лептина. Снижение уровня лептина может усиливать чувство голода. Таким образом, вам становится сложнее придерживаться диеты и терять вес. Уровень лептина может существенно снизиться за несколько недель диеты, но, к счастью, если вы позволите себе 12 - 24 часа передышки и будете много есть, особенно углеводов, лептин придет в норму. Вот почему я являюсь таким ярым сторонником "загрузочных" дней, когда вы едите пищу с высоким содержанием углеводов в количествах, слегка превышающих дневную потребность в калориях.
Однако, не стоит на радостях заказывать огромную пиццу. Это не считается "загрузкой" и может сработать против вас. Еда с высоким содержанием жира быстрее перерабатывается в жировые запасы, чем еда с высоким содержанием углеводов. К тому же жирная пища провоцирует падение уровня лептина на срок до 24 часов.
Углеводы благотворно влияют не только на уровень лептина, но и на уровень других гормонов. Они подавляют кортизол, хронический избыток которого ведет к потере мышечной массы, скоплению жира в районе живота, возникновению воспалительных процессов, задержке жидкости в организме, сокращению выработки гормонов щитовидной железы, тестостерона и эстрогена, снижению метаболизма и к стрессам.
Причина 2: Углеводы предотвращают потерю мышц
Съев углеводы перед тренировкой, вы предотвратите потерю мышечной ткани, предоставив мышечному протеину альтернативный источник энергии. Если с пищей поступает мало углеводов, и запасы гликогена истощаются, то во время умеренных и высокоинтенсивных тренировок (высокоинтенсивного интервального тренинга, круговых тренировок и силовых тренировок) сжигается жир и аминокислоты, как те, которые поступают с пищей, так и те, которые содержатся в ваших мышцах.
Если запасы гликогена истощены, как при низкоуглеводной диете, то во время тренировки быстрее разрушается белок и снижается синтез протеина в мышцах. Это далеко не способствует поддержанию сухой мышечной массы, не говоря уже о ее росте.
Углеводы не только восполняют уровень гликогена, но и позволяют тренироваться дольше и с большей интенсивностью. При этом сжигается больше калорий. Углеводы также действуют как "высокооктановое топливо", позволяя вам поднимать больший вес и делать больше подходов в любом упражнении, что приводит к большему стрессу для мышечной ткани и к лучшим результатам. И, конечно, чем больше калорий вы сжигаете, тем легче избавляетесь от жира.
Причина 3: Углеводы есть там, где есть клетчатка
Протеин и жиры, конечно, очень важны. Однако, клетчатка является ключом к избавлению от лишнего веса. А она неразрывно связана с углеводами.
Диетическая клетчатка бывает в двух формах: растворимой и нерастворимой. Еда, богатая нерастворимой клетчаткой оказывает положительный эффект на процесс снижения и поддержания веса благодаря своей способности усиливать чувство насыщения и сытости. Она также может способствовать снижению уровня инсулина, что может вести к снижению потребности в пище, поскольку инсулин стимулирует аппетит.
Нерастворимая клетчатка также играет свою роль в снижении веса. Она добавляет еде "объем", позволяя вам наедаться, потребляя меньшее количество калорий, и не чувствовать голод через 5 минут после еды. Нерастворимая клетчатка также помогает пище продвигаться по пищеварительному тракту, предотвращая запоры.
Существуют доказательства того, что достаточное количество пищевых волокон помогает снизить объем висцерального жира вокруг внутренних органов. Почему это важно? Висцеральный жир ассоциируется с метаболическим синдромом, диабетом 2 типа и ожирением.
Причина 4: Многие продукты, содержащие углеводы, богаты питательными веществами
Хотя углеводы и клетчатка обладают замечательными полезными свойствами, при любой диете, направленной на похудение, приходится ограничивать потребление углеводов, поскольку одно только снижение потребления белков и жиров не затрагивает основных биологических функций организма.
В таком случае необходимо сконцентрироваться на продуктах, которые помимо углеводов содержат большое количество клетчатки и питательных веществ, чтобы получать ежедневно 20-40 грамм клетчатки, а также жизненно важные микроэлементы.
Вот список источников углеводов, содержащих наибольшее количество клетчатки и питательных веществ на 1 калорию и являющихся прекрасным выбором для тех, кто хочет похудеть:
● Темно-зеленые листовые овощи, артишоки, цветная капуста, баклажаны, репчатый лук, латук, тыква, стручковая фасоль, брокколи, спаржа, брюссельская капуста, репа, сладкий картофель (батат) и белый картофель (в кожуре)
● Овсяные, рисовые, пшеничные отруби, овсянка, киноа и булугур
● Черная фасоль, фасоль обыкновенная, фасоль Лила, белая фасоль Нэви
● Чечевица и горох, особенно нут, зеленый горошек
● Ягоды, персики (со шкуркой), абрикосы, апельсины, яблоки, грейпфруты, манго, маракуйя
Причина 5: Для сжигания жира калории важнее углеводов
Некоторые считают, что углеводы с высоким гликемическим индексом несовместимы с диетами, направленными на сжигание жира, из-за того, что они провоцируют резкий выброс инсулина, а это приводит к снижению чувствительности к инсулину. В результате усвоенные углеводы откладываются в виде жировых запасов. Однако, исследования на эту тему вызывают массу споров.
Важно понять, что одного ограничения в потреблении углеводов недостаточно. Если вы не будете потреблять калорий меньше, чем сжигаете, вы не сможете избавиться от лишнего жира. Научно подтверждено, что дефицит калорий - ключ к сжиганию жира.
Если ваша цель - избавление от лишнего жира, вам прежде всего нужно вычислить потребность вашего организма в калориях, а затем вычесть 20-30% для сжигания жира и затем определить сколько белков и жиров необходимо вашему организму. Оставшуюся часть потребности в энергии восполните за счет углеводов.
Ешьте пищу, богатую углеводами, с удовольствием
Я абсолютно не согласна с тем, что чтобы сжигать жир, употреблять нужно только "чистые" углеводы, насыщенные питательными веществами. Вы можете наслаждаться своими любимыми блюдами при условии, что ваша диета на 80-90% будет состоять из полезных продуктов, способствующих похудению.
Оставшиеся 10-20% вы можете распределить так, как вам нравится. Вы можете украсить свои протеиновые блинчики ложкой мороженого или съесть салат с горсточкой чипсов. Если объем "вредной" пищи не будет составлять более 10-20% от дневного количества калорий, она не помешает вам добиться успеха. Помните, что лучшая диета для сжигания жира - это диета, которой вы сможете придерживаться долгое время!
