Сара Уилкинс

Большинство людей, желая похудеть, прежде всего стараются меньше есть. При этом они сокращают потребление и жиров, и углеводов, и белков. Но если вы сделаете ставку на белки, вы не будете испытывать чувство голода, а ваш вес будет снижаться!

Возможно вам известно, что белки способствуют росту мышечной массы, но известно ли вам, что они также помогают вам сбрасывать лишние килограммы? Согласно современным исследованиям, высокобелковые диеты превосходят низкобелковые в том, что касается наращивания мышечной массы и уменьшения жировой. Вне зависимости от вашего возраста, от того, являетесь ли вы мясоедом или вегетарианцем, для здорового снижения и поддержания веса белки просто необходимы.

Я расскажу вам, почему белки так важны для процесса похудения, и как потреблять их в достаточном количестве.

Доводы в защиту белка

Я могу привести вам сотню причин, почему белки требуют вашего повышенного внимания. Но давайте остановимся на четырех самых основных:

Высокобелковая диета дает строительный материал (аминокислоты), необходимый вашему организму для поддержания и наращивания мышечной массы. Мышцы играют важнейшую роль в процессе похудения! Чем их больше, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня. Кроме того, мышцы позволяют вам больше двигаться  в течение дня, а следовательно сжигать больше калорий.

Потребляя калории в виде белков, вы сжигаете 20-35% от их общего количества в процессе пищеварения. Это называется термический эффект пищи (ТЭП). Для сравнения, в процессе переваривания жиров сжигается только 5%, а углеводов - 5-15%. Исследования также показали, что высокобелковая диета помогает подавлять аппетит, а следовательно ее легче придерживаться. Любой хороший диетолог скажет вам, что хорошая диета - это та, которой вы сможете придерживаться долгое время. Белки также могут помочь в деле похудения, поддерживая здоровый уровень глюкозы в крови, тем самым контролируя чувство голода и позволяя вам оставаться бодрым и работоспособным, потребляя сравнительно небольшое количество калорий.

Так что же такое "высокобелковая диета"?

Вам необязательно придерживаться "диеты бодибилдера" - пить протеиновые коктейли и есть куриную грудку по 3 раза в день - чтобы получать белки в достаточном количестве. Высокобелковая диета предполагает потребление 1,3-2,3 г белка на 1 кг вашего веса. Иначе говоря, белки должны составлять 25-45% от вашей дневной нормы калорий.

Вам следует ориентироваться на верхний предел, если вы регулярно тренируетесь, и если процент жира в вашем организме низкий (менее 20% для женщин и 10% для мужчин), или если вы решили резко сократить количество потребляемых калорий (на 20% и более от нормы). Тогда женщине  весом около 60 кг нужно съедать 140 г белка в день. Мужчине весом около 80 кг - 180 г.

Ориентируйтесь на нижний предел, если вы тренируетесь нерегулярно, если процент жира в вашем организме выше 20 для женщин и 10 для мужчин, или если вы не хотите резко сокращать потребление калорий (менее 20% от нормы). В таком случае для женщины весом около 60 кг дневная норма составит 80 г, а для мужчины весом около 80 кг - приблизительно 110 г.

Какие источники белка являются самыми лучшими?

Наилучшими источниками белка для снижения веса являются продукты, богатые питательными веществами и "полноценные". То есть содержащие все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве. Также следует обращать внимание на легкоусваиваемые белки, которые полностью усваиваются организмом.

Существует современный метод оценки качества белка DIAAS, который дает четкое представление о том, как тот или иной источник белка усваивается. Основываясь на нем, выделяют 5 основных источников качественного белка животного происхождения:

● Яйца

● Сывороточный протеин

● Говядина, выращенная в естественных условиях, мясо бизона и дичь

● Рыба и морепродукты, особенно дикий лосось, дикая треска, макрель, сардины, креветки, мидии, гребешки, устрицы и тилапия

● Курица и другая домашняя птица

Наверняка вы слышали, что большинство растительных белков не являются "полноценными", но это легко исправить. Все они могут обеспечивать вас необходимыми аминокислотами, если вы будете дополнительно принимать протеины на растительной основе. Для максимально быстрого сжигания лишнего жира, выбирайте источники растительного белка, которые содержат максимальное количество белка в пересчете на 1 калорию и дадут вашему организму необходимый набор аминокислот. Вот некоторые из них:

● Протеиновые порошки такие как соевый изолят, гороховый протеин и смеси на растительной основе

● Соевые продукты такие как темпе и тофу, текстурированый растительный белок (TVP), вегетарианские бургеры и хотдоги, бобы, чечевица, горох

● Цельное зерно - булугур, киноа, пшеница

● Семена чи, тыквы и подсолнечника

Покупайте протеиновые порошки и коктейли в нашем магазине!

А что делать тем, кто сидит на низкоуглеводной диете?

Даже если - а возможно, особенно если - вы стараетесь тренироваться при низком уровне мышечного гликогена, сокращая потребление углеводов, вам следует потреблять белки с каждым приемом пищи. Это вдвойне необходимо, если вы себя неважно чувствуете из-за низкого содержания сахара в крови.

Распределяйте белки максимально равномерно в течение дня, чтобы обеспечить длительное всасывание и синтез белка. По возможности выбирайте источники белка, подвергшиеся минимальной обработке, хотя бы для того, чтобы не потреблять лишние калории, которые прибавляются в процессе приготовления.

Если вы устали от чувства голода, соблюдая диету, для перекуса выбирайте продукты, богатые белком. Например, палочка сыра типа Чечил или горсть орехов могут обеспечить поступление большого количества белка.

Можно просто купить готовые высокобелковые батончики или снеки.

Как и сколько потреблять жиров и углеводов - вам решать. Но обязательно ешьте много белка. При этом вы не будете испытывать постоянное чувство голода, вы будете лучше тренироваться и ваши результаты будут впечатляющими!