Часть 1.
Перед тренировкой вы съедаете оптимально сбалансированную пищу и выпиваете напиток с максимально эффективным составом. Ваша тренировка проходит на ура. А дальше что?
Чаще всего мне задают вопрос: "Что мне делать после тренировки?" Если отвечать совсем коротко, то: Примите соответствующие питательные макроэлементы и добавки, чтобы восполнить затраченную энергию, восстановить поврежденные мышечные ткани и стимулировать синтез мышечного протеина.
Давайте рассмотрим каждый из этих пунктов в отдельности.
Восполнение энергии, затраченной во время тренировки.
Во время интенсивной тренировки ваше тело использует гликоген (длинную цепочку молекул глюкозы), чтобы дать вашему организму энергию. При этом запасы гликогена, расположенные в тканях скелетных мышц и печени, сокращаются. Насколько же они сокращаются, спросите вы? Исследования показали, что за одну интенсивную тренировку запасы гликогена могут уменьшиться на 40%.
Теперь, когда вы знаете, насколько могут быть истощены запасы гликогена в ваших мышцах, поговорим о том, как их восполнить. Лучше всего принять быстроусваиваемые углеводы с высоким гликемическим индексом сразу же после тренировки.
Я рекомендую Vitargo, Karbolyn или декстрозу. Фруктоза имеет более низкий гликемический индекс и не дает того массированного выброса инсулина, который необходим после тренировки. Упомянутые выше простые углеводы не рекомендуется принимать в любое другое время дня, так как они очень быстро усваиваются и вызывают резкий выброс инсулина. Но именно эти их качества делают их идеальными для приема сразу после тренировки.
Благодаря тому, что Vitargo, Karbolyn и декстроза являются простыми углеводами, вашему организму не нужно тратить время на их расщепление, что позволяет очень быстро восполнять запасы мышечного гликогена и вызывать массированный выброс инсулина.
Почему выброс инсулина так важен? Инсулин является гормоном, способствующим синтезу белка в организме. Он регулирует уровень сахара в крови, доставляя питательные вещества (такие как глюкоза) в мышцы. По мере того, как клетки мышц насыщаются, оставшаяся глюкоза откладывается в виде жира. Поэтому в любое другое время дня массированный выброс инсулина ведет к отложению жира, после тренировки же он способствует росту и восстановлению, восполняя запасы мышечного гликогена. В результате ваше тело "заправлено" и готово к следующей тренировке.
В каком же количестве нужно принимать углеводы после тренировки? Я являюсь сторонником того, что до и после тренировки нужно принять 50% дневной нормы углеводов. То есть если ваша дневная норма составляет 300 г углеводов, примите 150 г до и после тренировки.
Разделите это количество пополам и примите 25% с едой перед тренировкой и 25% с коктейлем после. Однако, если во время тренировки вам не хватает энергии, то вы можете принять 30% до и 20% после тренировки. И наоборот, если у вас полно энергии во время тренировки, а после нее вы чувствуете себя, как выжатый лимон (что является основным признаком снижения запасов гликогена), то примите большую порцию - до 30% - после тренировки. Лично меня вполне устраивает равномерное распределение - 25% до и 25% после тренировки.
Восстановите поврежденную мышечную ткань
Интенсивные тренировки приводят к небольшим разрывам или микротравмам мышечной ткани. Эти микротравмы вызывают боли в мышцах в течение нескольких дней после тренировки. По мере того, как ваш организм залечивает эти микротравмы, вы ощущаете прирост силы и мышечной массы. Существуют способы смягчить этот процесс сразу же после тренировки и быстро начать восстанавливаться.
Самая важная добавка, которую нужно принимать после тренировки, это качественный сывороточный протеин. Он гораздо лучше протеинов, принимаемых с пищей, по нескольким причинам:
● Сыворотка усваивается быстрее других протеинов.
● В ней содержится больше аминокислот BCAA.
● В сыворотке почти не содержится жира.
● Выпить коктейль быстрее, чем что-нибудь съесть.
Потребляя сывороточный протеин после тренировки, вы можете быть уверены, что вы даете вашим мышцам именно то, что им нужно, чтобы восстановиться. Сколько протеина нужно принять после тяжелой тренировки? На этот счет существуют разные мнения. Я рекомендую потреблять 45% от вашего веса в граммах протеина. Просто умножьте свой вес в килограммах на 0,45. Например, я вешу порядка 100 кг, мне нужно 45 г протеина (100 × 0,45 = 45). Если вы весите 80 кг, то примите 36 г (80 × 0,45 = 36) сразу после тренировки.
Еще одно вещество, которое поможет вам восстановиться после тренировки - это глутамин. Эта аминокислота усиливает иммунитет и способствует усвоению углеводов. Во время интенсивной тренировки уровень глутамина падает. Это происходит из-за того, что потребности вашей печени, почек, ЖКТ и иммунной системы превышают запасы, имеющиеся в ваших мышцах и те, которые вы получили с пищей перед тренировкой.
Принимая глутамин, вы восполняете эти запасы, а следовательно способствуете оптимальной работе всех систем, зависящих от глутамина, включая иммунную. Именно в поддержке иммунитета заключается основная польза глутамина. Ведь болезнь может помешать вам тренироваться и, как следствие, достигать намеченных целей.
Согласно исследованиям, дополнительный прием глутамина не только способствует поддержанию иммунитета, но и увеличивает запасы углеводов в организме, а также стимулирует вторичный синтез гликогена в мышцах. В одном из исследований говорится о том, что при употреблении глутамина с простыми углеводами и сывороточным протеином процесс доставки питательных веществ в мышцы усиливается на 25%, что в свою очередь приводит к ускоренному восстановлению и лучшим результатам.
Принимайте по меньшей мере 10 грамм глутамина непосредственно после тренировки и еще один раз в течение дня. Это позволит вам получить наилучший результат.
